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女子臂部的簡易鍛煉

女子臂部肌肉結實而富有彈性,是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍(胸圍、腰圍、臀圍)的鍛煉,忽視了其它部位的練習,其結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛煉,有助於增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛煉法。

  動力性力量練習

  第一節:面牆而立(距離一步),兩腿分開同肩寬,雙臂屈肘撐牆,胸部力求靠近牆面。

  動作:直臂慢速撐起,重複20-30次(可採用加寬牆距,支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度)。

  第二節:跪撐

  動作:l.提臀,兩膝伸直,兩腳撐起,靜止4-5秒,吸氣。2. 還原成跪撐,呼氣。重複4-6次。

  第三節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手在頭上持舉厚書(或用3-5公斤啞鈴取代)。

  動作:1. 深蹲,腰背挺直,呼氣。2. 起立,同時兩手上舉,吸氣。重複4-5次。

  靜力性自我抗阻練習

  自我抗阻練習可不借助任何器械,是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

  第四節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手合掌(手指向上),位於胸前。 

  動作:1. 右掌推力超過左掌抗阻力,用力將左臂推至左體側。2. 左掌抵制右掌的抗阻力,將右臂推回到右體側,重複8-10次。

  第五節:兩腳開立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。

  動作:1.右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力,使右手伸直上舉,吸氣。2. 左掌盡全力向下按壓,使右臂屈肘成預備姿勢,呼氣。兩手交替進行,重複5-6次。

  第六節:兩腿分開,屈膝半蹲成「馬步」,兩臂微屈,掌心平放膝上。

  動作:1.兩手用力向下按壓,使兩腿慢速起立。2. 兩手用力推壓兩腿屈膝成「馬步」。重複5-6次。

  第七節:面桌而坐,兩臂屈肘,撐著桌面,兩手掌心緊貼,交叉互握。

  動作:1.右掌向左迎著左掌向右的抗力,盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同,抗力相反),形成「抗持」停滯姿勢,靜止7-8秒。2.還原成預備姿勢,放鬆(間歇15-20秒),重複5-6次。

  注意事項

  一、選練時應注意臂部全面鍛煉,既要強化弱部的肌群,又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

  二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數(不超過10次)、間歇時間( 15-30秒)、呼吸深度(細長而有節律)和動作節奏(速度宜緩慢)的原則。

  三、每週練習4-5次,3個月後遞增5-6次,每次20-30分鐘。

  四、練習安排在早晨或吃飯前、後l-1. 5小時進行為宜。
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