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ertebewwr1526 發表於 2013-2-25 08:26

走跑交替最能燃燒脂肪

第一周

  星期一:走8分鐘,2組快慢走迴圈(盡力快走1分,中速3分為1組)。

  星期三:中速走15分鐘,3組走跑交替(慢跑1分,中速走4分)。

  星期五:中速走12分鐘,4組走跑交替(1分十3分)。

  第二周

  星期一:快速走10分鐘,3組快慢走迴圈(l分十3分)。

  星期二:中速走12分鐘,3組走跑交替(2分十4分,2分十5分,2分十6分)。

  星期四:中速走8分鐘,5組快慢走迴圈(l分十3分)。

  星期六:走10分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。

  第三周

  星期一:中速走8分鐘,5組走跑交替(2分十2分)。

  星期三:走6分鐘,4組走跑交替(3分十2分,3分十3分,3分十4分,3分十4分)。

  星期四:走10分鐘,6組走跑交替(2分十2分,2分十3分,2分十4分,2分十4分)。

  星期六:走4分鐘,5組走跑交替(4分十2分,4分十3分,4分十4分,3分十4分,2分十4分)。

  如果體力允許,第五天增加一次30分鐘中速走。

   第四周

  星期一:走4分鐘,5組走跑交替(4分十l分,3分十2分,3分十3分,2分十4分,l分十4分)。

  星期三:走2分鐘,4組走跑交替(5分十l分,4分十2分,3分十3分,2分十4分)。

  星期四:走8分鐘,6組走跑交替(2分十2分)。

  星期六:走1分鐘,3組走跑交替(8分十1分,5分十3分,l分十6分)。

  如果體力允許,可增加一天訓練,重複星期一內容。

  如果你有一些特別的需要,這裏有可供參考的辦法。

  1.只願走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻,第二是大幅度擺臂,第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什麼用處。

  2.只願跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑,也可用上坡跑來代替速度跑。

  3.很久或從未運動——需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走,每次10-20分鐘,然後每星期每次增加l—2分鐘,直到可以走25分鐘,此時開始一星期走3次,繼續加l—2分鐘,最後當你能一星期走3次30分鐘了,就可以開始上述計畫。

  4.情願在室內用跑步機——可以照搬室外計畫,但不妨把跑步機提高l—2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。

  5.是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是儘量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”(或稱之為橢圓運動機)。由於這不是完全的承重(體重)練習,增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對於走跑練習者來說,應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。

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